半岛体育暑假来临，在家利用碎片时间进行小动作练习，有助于孩子放松身心，还能预防近视，养成良好运动习惯。

　　●两点左右跑 放两个矿泉水瓶，两瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两瓶之间快速移动，进行10至20次。

　　●原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

　　●高抬腿转体 原地高抬腿，家长给指令，孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

　　●坐位摆臂 原地坐于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速度，持续60秒。

　　●单脚接球 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

　　●跳跃单腿站 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　●单腿转身跳 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　●马步前后走 屈髋屈膝，腰背挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续60秒。

　　●双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。

　　●靠墙静蹲 背靠墙，屈髋屈膝，膝关节保持90度，注意不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度，持续30至60秒。

　　●标准蹲起 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，进行10至15次。

　　●弓步下蹲 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5至10次。

　　●手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度，进行6至8次。

　　●腘绳肌牵伸 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。

　　●肩部柔韧性 站位，一手从头上，另一侧手向下，双手尽力互相触够。注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行6至8次。（转自7月3日《中国体育报》06版）

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